Nawet prosta, krótka medytacja, praktykowana regularnie, stopniowo wzmacnia kontrolę nad umysłem. Powoduje, że jesteśmy spokojniejsi i bardziej skoncentrowani. Wpływa to bardzo korzystnie na naszą efektywność i samopoczucie. Subtelne, pozytywne efekty można odczuć już po kilku dniach. Działanie medytacji kumuluje się w czasie, dlatego warto ją włączyć na stałe do swojego życia. Początkowo wystarczy praktykować raz dziennie przez 3-4 minuty.
Opis techniki
Najlepiej wcześnie rano nastaw komórkę lub budzik na alarm po 4 minutach (w komórce ustaw czas alarmu na bieżący czas plus 4 minuty, co daje ci przynajmniej 3 pełne minuty medytacji).
Usiądź na brzegu krzesła ze stopami opartymi o podłogę. Wyciągnij się delikatnie w górę. Nie opieraj pleców o poręcz krzesła. Znajdź symetryczną pozycję, która wymaga jak najmniejszego wysiłku. Odpręż ciało. Skieruj wzrok lekko w dół; oczy powinny być odprężone i półprzymknięte. Wzrok powinien być rozmyty, nie staraj się niczego wyraźnie widzieć.
Przez 3 minuty zachowaj stan skupienia cechujący się:
- nieruchomością ciała
- relaksem
- uważnością (stan lekko napiętej uwagi).
Twój „punkt koncentracji” to oddech. Licz pełne cykle oddechowe (wdech plus wydech) od 1 do 10, od 1 do 10, etc. W przerwach między liczeniem przenoś uwagę na oddech (obserwując unoszenie i opadanie brzucha). Zaobserwuj wdech, potem wydech. Rób to w tej kolejności: policz 1 lub 2, etc, potem przenieś uwagę na obserwację wdechu i wydechu, powiedz sobie bezgłośnie kolejną liczbę, znowu przenieś uwagę na obserwowanie wdechu i wydechu etc.
Uwaga: Liczenie oddechów ma znaczenie pomocnicze, służy łatwiejszej koncentracji; bez tego umysł staje się zbyt rozbiegany. Pomyłki przy liczeniu oddechów nie mają żadnego znaczenia. Kiedy się pomylimy wracamy do 1. Istnieje wiele sposobów liczenia oddechów, i każdy jest dobry. Można liczyć zarówno wdechy jak i wydechy, albo same wdechy, albo same wydechy. Opisany wyżej sposób jest wygodny, ale nie obowiązujący. Niezależnie od wybranego sposobu, liczymy od 1 do 10 i znów od 1 do 10, etc.
Ważne: Cokolwiek innego niż oddech i liczenie oddechów pojawi się w Twojej świadomość, delikatnie przenieś uwagę na obserwowanie i liczenie oddechów. Jeśli pomylisz się w liczeniu, zacznij od 1.
W Twojej świadomości będą się spontanicznie pojawiać myśli, obrazy, uczucia, odczucia cielesne, dźwięki z otoczenia etc. Cokolwiek zauważysz, delikatnie przenoś uwagę na oddech.
Uwagi:
- 1. Stopniowo można czas medytacji zwiększać do 5, następnie 10 minut. Często stosowana dawka medytacji to 20 min dziennie. Nie należy jednak się z tym śpieszyć. Nawet 3 min dziennie działa.
- 2. Nie należy oceniać jakości medytacji. Nawet jeśli mylimy się w liczeniu oddechów, a w głowie kłębią się myśli, medytacja nadal działa i ma wartość. Ważne jest, aby to robić systematycznie, niezależnie od tego, czy nam się wydaje, że to robimy dobrze, czy też nie.
- 3. Medytacja cechuje się jasną świadomością i nie przypomina półsnu. Należy się wystrzegać senności, marzeń sennych na jawie, stanu jak przy zasypianiu. Jeśli jesteśmy senni, medytację należy przełożyć. Można ją podjąć, kiedy jesteśmy w pełni rozbudzeni, np. po ćwiczeniach fizycznych.